Quando lo stress condiziona il normale funzionamento della persona, il rilassamento puo' essere utile al ristabilimento dell'equilibrio.

Noi tutti molto spesso siamo così presi dalla nostra routine quotidiana da essere incapaci di riconoscere alcuni dei sintomi premonitori di possibili pericoli dovuti allo stress (scarica pdf- managment of stress) , tra questi citiamo:

• Ansia
• Stanchezza
• Irritabilita'
• Aumento del consumo di nicotina e/o alcol
• Disturbi del sonno

Le tecniche di rilassamento sono usate in diversi campi della psicologia umana, ad esempio nel trattamento di pazienti depressi. In questi casi devono essere intese, non come alternativa agli approcci tradizionali alla depressione, ma come uno strumento addizionale della terapia.

UN BELLISSIMO RILASSAMENTO GUIDATO ...IN INGLESE MA MOLTO RILASSANTE ANCHE PER CHI NON CONOSCE L'INGLESE...

In psicologia clinica le tecniche di rilassamento vengono usate con i pazienti per sollevarli dallo stress emotivo ed insegnargli a mantenersi concentrati sulla strada che porta alla risoluzione dei problemi.

Il rilassamento si e' dimostrato molto utile anche nel trattamento di vari disturbi psicosomatici quali: mal di testa, insonnia, ipertensione, asma. Alcune ricerche evidenziano un miglioramento della memoria dopo un periodo di utilizzo di tecniche di rilassamento.

Cosa succede durante una seduta di rilassamento?

• Il metabolismo rallenta
• L'afflusso di sangue a muscoli e cuore diminuisce
• Aumenta il trasporto di ossigeno al cervello
• Le pupille si restringon
• Il sistema nervoso centrale si libera dallo stato di eccitazione

In oriente le tecniche di rilassamento sono note da secoli. I maestri di yoga le praticavano come un aspetto molto importante della loro disciplina.

L'occidente al contrario, ha mostrato uno scarso interesse fino a tempi piuttosto recenti allo studio di mente e corpo come sistema unico ed interagente.

Un contributo fondamentale allo studio del rilassamento fu portato dal professor J. H. Schultz il quale sviluppo' un metodo chiamato Training Autogeno. Si tratta di uno stato di leggero trance autoindotto attraverso tecniche di autosuggestione, il quale porta ad uno stato di rilassamento fisico e mentale. Dopo Schultz, molti psicologi e medici hanno cominciato ad usare le tecniche di rilassamento in aggiunta alle terapie di tipo convenzionale.

Grazie al crescente interesse nel campo, oggi sappiamo che tecniche diverse possono essere adattate a diverse tipi di personalita'.

Come si fa ?

L’antica disciplina Yoga suggerisce che dopo la seduta di ASANAS e massaggio, venga eseguita una tecnica di RILASSAMENTO che si esegue assumendo una posizione definita Shavasana ( o “ posizione del cadavere” in quanto necessita di una completa immobilità) che deve essere mantenuta da un minimo di 2 minuti ad un massimo di 10 minuti per evitare che dal rilassamento si passi a uno stato di sonnolenza.

Ricordate sempre di utilizzare la musica durante le sedute di Yoga e specialmente durante le sedute di rilassamento. E’ bene stendersi per terra sopra ad un materassino o stuoia, anzichè su un letto o sofà poiché i muscoli possono rilassarsi più facilmente e lasciar cadere le tensioni.

La regola è che se la superficie è più dura dei muscoli, questi possono “cedere” e lasciarsi andare, dunque distendendosi su una superficie morbida sono i muscoli a essere più rigidi e a “sostenere” le tensioni. Bisogna tenere conto che quando il corpo si rilassa la sensazione di freddo aumenta, quindi è bene coprirsi; gli occhi devono essere chiusi , le braccia distese lungo il corpo, né troppo vicine né troppo lontane, ed il palmo delle mani rivolto verso l’alto; le gambe distese e rilassate con le punte dei piedi che cadono all’esterno, il mento leggermente rientrante.

Esercizi

Abbandonate totalmente il corpo. La chiave del successo sta proprio nel significato di questa parola: “abbandono”. Realizzare un abbandono totale è assai difficile poiché per farlo bisogna ripristinare quell’atteggiamento di fiducia che l’uomo ha lasciato per varie ragioni. Sdraiatevi dunque fiduciosi e divenite consapevoli di tutto il corpo, tutto il corpo intero. Cominciate a respirare lentamente e profondamente.

Cercate di seguire un percorso di relax cercando di mantenere la profondità del respiro ,ascoltando un rilassamento guidato ( relax in inglese- let the waves roll) o visualizzando scenari rilassanti come nella descrizione qua sotto. “ Senti tutto il tuo corpo che riposa appoggiato al pavimento. Prova a sentire il tuo respiro. Senti l’aria che entra nel tuo corpo e poi lo lascia, come un’onda che prima sale sulla spiaggia e poi torna indietro nell’oceano. Mentre il tuo respiro esce fuori, lasciati andare; come l’onda porta via la sabbia per portarla nell’oceano, senti il tuo respiro che porta via le tensioni dal tuo corpo. Adesso prova a sentire tutto te stesso dentro il tuo corpo. Senti i tuoi piedi e le dita dei piedi; riesci a sentirti le unghie dei piedi? Piega verso il pavimento le dita dei piedi: questa è tensione…

Ora lasciali andare e senti i tuoi piedi che si rilassano… Senti la tensione che lascia le tue dita, i tuoi piedi. Non è piacevole? Adesso , un po’ per volta, lasceremo andar via la tensione da ogni parte del corpo. Rilassa le caviglie. Cerca di sentire la parte bassa delle gambe tra le ginocchia e le caviglie. Riesci a sentire il peso delle gambe che premono sul pavimento? Adesso, mentre espiri, lascia che la parte bassa delle gambe si rilassi completamente.

Rilassa le ginocchia.. Ora sposta l’attenzione sulla parte alta delle gambe e vedi se riesci a sentire i grandi muscoli delle cosce Lascia che si rilassino…Lascia che diventino morbidi e sciolti. Senti le gambe completamente e piacevolmente rilassate Adesso rilassa le natiche.Senti la schiena in tutta la sua lunghezza… e prova a concentrarti sulla parte della schiena che non tocca il pavimento… senti la colonna vertebrale che percorre tutta la schiena… immagina che si allunghi più che può, ben dritta… senti come anche tu ti allunghi e diventi più alto. Riesci ad essere così tranquillo dentro di te da sentire il movimento di ogni respiro che entra ed esce dalla tua schiena? Adesso, mentre mandi fuori il respiro, lascia che la tua schiena si rilassi del tutto… che affondi completamente nel pavimento, lascia che la tua schiena si sciolga… e prova a gustare fino in fondo questa deliziosa sensazione di rilassamento che adesso c’è nella tua schiena. La tua schiena è davvero molto rilassata. Ora senti le spalle, la nuca, la parte alta delle braccia… senti la tensione nelle spalle e poi lascia che si sciolga… Lascia che se ne vada… Dì alle spalle di lasciarla andare. Prova ad immaginare dell’acqua tiepida che ti scorre tutto intorno alle spalle e alla nuca finché non si sentono davvero rilassate e morbide. Le tue spalle ed il collo adesso sono molto rilassate. Senti le tue braccia che si rilassano… e le mani e le dita che si lasciano andare deliziosamente. Renditi conto di com’è dolce adesso il tuo respiro… senti il tuo respiro nel petto… Ora, mentre respiri, dì al tuo torace di rilassarsi completamente… lascia che affondi, liberandosi di tutte le sue tensioni.

Il tuo petto è molto rilassato.

Senti il tuo respiro giù nell’addome, e lascia che tutti i muscoli si allentino, diventino morbidi. Senti il tuo addome ben rilassato. Ora rilassa la gola. Rilassa le mascelle. Rilassa tutti i piccoli muscoli che si trovano intorno alla bocca… sentili mentre si lasciano andare… senti la pienezza morbida e piacevole che nasce nelle tue labbra quando le rilassi. Rilassa la lingua… lascia andare anche la base della lingua. Rilassa le guance. Riesci a sentire l’aria che scorre delicatamente nelle narici? Guarda se riesci a seguire l’aria man mano che scorre attraverso il naso… giù nella gola, nel petto e nell’addome. Ora il tuo respiro è diventato morbido e rilassato. Rilassa gli occhi… lascia andare tutti i muscoli intorno agli occhi…Ora i tuoi occhi sono profondamente rilassati. Senti le sopracciglia… senti la fronte… lascia che la tua fronte si rilassi. Ora prova a respirare molto dolcemente, in su dentro la fronte… in cima alla testa. Immagina che sopra ai tuoi occhi ci siano nubi bianche e soffici che galleggiano... che fluttuano. Senti la morbidezza… la sensazione del loro movimento… ora senti la tua mente rilassata… la tua mente è molto rilassata… molto quieta. Senti tutto il tuo corpo adesso… rilassato… calmo… comodo… senti tutto il tuo corpo che riposa sul pavimento.

Tutto il tuo corpo è profondamente rilassato.

Senti la pace… la calma… il silenzio interiore. Senti come è bello e piacevole essere solo se stessi… nient’altro.

Ora con gli occhi della mente cerca di vedere un simbolo o una scena che per te significhi rilassamento…

Questo è il tuo simbolo personale di rilassamento che potrai richiamare in qualunque momento perché ti aiuti a sentirti più disteso. Adesso prendi coscienza di dove sei. Sii consapevole del tuo corpo sdraiato sul pavimento di questa stanza… adesso, con calma, apri gli occhi… senza muovere nessuna parte del corpo… senti soltanto te stesso, con gli occhi aperti. Adesso muovi le dita dei piedi, poi le dita delle mani. Ruota dolcemente il capo a destra e a sinistra e lasciati andare a progressivi movimenti, sempre più ampi, fino a quando non ti verrà voglia di stirarti, come se ti fossi appena svegliato. Fai un bel respiro profondo e sempre con calma riportati seduto. La pratica è terminata. Ora sei pronto a riprendere le attività, rilassato e determinato, pieno di energia.

(spunti tratti da“Rilassamento per i bambini”, Rae Crook, pag. 23-27)

Brevi esercizi di rilassamento:

1. Intreccia le dita appoggiando le mani sulla parte alta dell'addome. Chiudi gli occhi e inspira profondamente; devi sentire l'addome che si espande. Trattieni il respiro per alcuni secondi, poi espira piano.
2. Spingi le spalle indietro per alcune volte, poi in avanti, per sciogliere la tensione della schiena, delle spalle e del collo. Stringi le mani con forza
3. Respira profondamente: siedi con la schiena piuttosto dritta, chiudi gli occhi ed espira facendo fuoriuscire tutta l’aria dai polmoni. Inspira lentamente attraverso le narici, cercando di riempire molto l’addome per poi alzare il respiro a tutta la capienza polmonare ( puoi contare per vedere quanti secondi sono necessari e quindi continua ad utilizzare la stessa sequenza numerica). Espira contando lo stesso numero di secondi dell’ inspirazione. Tra ogni inspirazione ed espirazione ti verrà naturale fare una breve pausa . Continua questo semplice esercizio per alcuni minuti.